Calculadora de Calorias Diárias e TMB
Calcule sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e gasto calórico diário estimado com base no sexo, idade, peso, altura e nível de atividade física.
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A calculadora estima três números diferentes: o gasto em repouso (TMB), o gasto total do dia (GET) e uma meta de simulação para o objetivo que você escolher. Só o primeiro sai direto de uma equação publicada; os outros dois dependem de premissas que a página mostra.
Como funciona o cálculo
A equação de Mifflin-St Jeor foi publicada em 1990 a partir de calorimetria indireta em 498 adultos, e estima o gasto EM REPOUSO. Para chegar ao gasto do dia, ela é multiplicada por um fator de atividade.
Esse fator é a parte frágil da conta, e vale saber por quê: a escala de 1,2 a 1,9 que aparece em toda calculadora é convenção de uso, não uma tabela dos autores da equação. A referência internacional de mesmo peso, da consulta FAO, OMS e ONU de 2004, trabalha com valores de 1,40 a 2,40. Duas escalas diferentes para a mesma pergunta são a prova de que nenhuma das duas é exata.
A meta de perda tira 500 kcal do gasto estimado. Não há piso fixo de 1.200 kcal: quando a meta cai abaixo da sua própria TMB, a página avisa, porque esse é um limiar derivado de você, e não um número universal. Depois de ter o total, o passo seguinte costuma ser dividir em carboidrato, proteína e gordura.
Fórmula
Limitações
- A equação estima a média de um grupo. Numa pessoa específica o erro costuma ficar em torno de 10%, para mais ou para menos.
- O fator de atividade é a sua percepção, não uma medida, e a diferença entre sedentário e moderado muda o resultado em centenas de calorias.
- Déficit constante não produz perda de peso constante: o gasto cai junto com o peso, e a regra dos 7.700 kcal por quilo é aproximação, não previsão.
- A amostra original é norte-americana, dos anos 1980, sem crianças, gestantes nem pessoas em doença aguda.
Método e fontes
De onde vem cada número desta página, o que a fonte realmente diz e onde o cálculo não vale.
O que este resultado é
Uma estimativa de quanta energia seu corpo gasta. São três números diferentes: o gasto em repouso (TMB), o gasto total do dia (GET) e uma meta de simulação, se você escolher um objetivo.
Método: Equação de Mifflin-St Jeor para a taxa metabólica basal, multiplicada por um fator de atividade.
Homens: TMB = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5. Mulheres: TMB = 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade − 161. GET = TMB × fator de atividade.
O que o ValorFinal adaptou
- Os fatores de atividade de 1,2 a 1,9 são convenção de uso difundida, popularizada em livros de fisiologia do exercício, e não uma tabela publicada pelos autores da equação. A referência de mesmo peso são os valores de nível de atividade física da consulta FAO/OMS/ONU de 2004, que cobrem de 1,40 a 2,40 e não chegam a 1,2.
- A meta de perda usa 500 kcal abaixo do gasto total. Não aplicamos piso fixo de 1.200 kcal: em vez de cortar o número em silêncio, avisamos quando a meta cai abaixo da sua própria TMB estimada, que é um limiar derivado de você e não um número universal.
- Não prometemos quilos por semana. A regra de que 7.700 kcal equivalem a um quilo é uma aproximação linear que não se sustenta ao longo do tempo, porque o gasto cai junto com o peso.
Limitações deste cálculo
- A equação estima a média de um grupo. Em uma pessoa específica o erro costuma ficar em torno de 10%, para mais ou para menos.
- O fator de atividade é a maior fonte de erro: a diferença entre sedentário e moderadamente ativo muda o resultado em centenas de calorias, e a escolha é sua percepção, não uma medida.
- A equação não foi desenvolvida em população brasileira, e não considera composição corporal, tireoide, medicamentos nem genética.
Para quem este resultado não vale
- Crianças e adolescentes.
- Gestantes e lactantes, que têm necessidades adicionais específicas.
- Pessoas com doença que altera o metabolismo (tireoide, síndromes de má absorção) ou em uso de medicamento que mexe no apetite ou no gasto.
- Quem está em tratamento de transtorno alimentar.
Quando procurar um profissional de saúde
- Contar calorias começando a ocupar muito do seu dia, ou vir junto com culpa depois de comer.
- Perda de peso rápida sem intenção.
Fontes, uma a uma
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 1990
CientíficaLink conferido em 13/09/2026
- O que saiu daqui:
- Os coeficientes da equação usada aqui, para homens e para mulheres, a partir de calorimetria indireta.
- Vale para:
- 498 adultos saudáveis nos Estados Unidos, com e sem obesidade, entre 19 e 78 anos.
- Limitação da fonte:
- Amostra norte-americana dos anos 1980, sem crianças, gestantes nem pessoas em doença aguda. A equação prevê o gasto EM REPOUSO, não o gasto do dia.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2305711/
- FAO, OMS e ONU. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, 2004
OficialLink conferido em 13/09/2026
- O que saiu daqui:
- Os níveis de atividade física (PAL) reconhecidos internacionalmente: estilo de vida sedentário ou leve de 1,40 a 1,69; ativo ou moderadamente ativo de 1,70 a 1,99; vigorosamente ativo de 2,00 a 2,40.
- Vale para:
- Adultos, em recomendação para políticas de nutrição.
- Limitação da fonte:
- É uma referência de população para planejamento alimentar, não uma prescrição individual. Os valores não coincidem com a escala de 1,2 a 1,9 popularizada em calculadoras, o que mostra que nenhuma das duas é exata.
https://www.fao.org/4/y5686e/y5686e00.htm
- Ministério da Saúde, Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição, 2014)
OficialLink conferido em 13/09/2026
- O que saiu daqui:
- Orientação alimentar oficial brasileira, baseada em padrão de alimentação e grau de processamento dos alimentos, e não em contagem de calorias ou de macronutrientes.
- Vale para:
- População brasileira em geral, a partir de 2 anos.
- Limitação da fonte:
- O guia não traz meta calórica individual nem percentual de macronutrientes: ele deliberadamente não trabalha com número, o que significa que ele apoia a interpretação do resultado, nunca o cálculo.
https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/publicacoes-para-promocao-a-saude/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf/view
Quem revisou esta página
- Responsável técnico
- Cesar Gargiulo. Implementação da fórmula, testes automatizados, conferência dos limites de faixa e verificação dos links das fontes.
- Revisão editorial, em 13/09/2026
- Texto, coeficientes da equação, remoção do piso de 1.200 kcal e reescrita das metas como simulação.
- Revisão clínica
- PendenteNenhum profissional de saúde habilitado revisou esta página até agora. O ValorFinal não tem médico, nutricionista nem enfermeiro no time, e não atribui revisão a quem não revisou.
Próxima conferência das fontes
Prevista para 13/03/2027. Nessa data os links são abertos de novo e os números são conferidos contra o documento, porque recomendação de saúde muda e link oficial sai do ar.
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Cálculo auditável, com fórmula e fontes transparentes
Atualizado em . Fontes: Fórmula Mifflin-St Jeor / cálculo estimativo.
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Fontes oficiais
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA
- FAO, OMS e ONU. Human energy requirements: report of a joint expert consultation, 2004
- Ministério da Saúde, Guia Alimentar para a População Brasileira (2ª edição, 2014)
Links externos para os documentos oficiais consultados na construção desta página. O conteúdo deles pode mudar sem aviso; em caso de divergência, vale sempre a fonte oficial.
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Perguntas frequentes
O que é a Taxa Metabólica Basal (TMB)?
A TMB é a quantidade mínima de calorias que seu corpo precisa em repouso absoluto para manter as funções vitais (respiração, circulação, temperatura corporal, etc.). Representa cerca de 60-70% do gasto calórico total diário. A calculadora usa a fórmula Mifflin-St Jeor, considerada mais precisa que a fórmula de Harris-Benedict.
O que é o TDEE (Gasto Energético Total Diário)?
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) é o total de calorias que você gasta por dia, considerando a TMB e o nível de atividade física. É calculado multiplicando a TMB pelo fator de atividade: sedentário (×1,2), levemente ativo (×1,375), moderado (×1,55), muito ativo (×1,725), extremamente ativo (×1,9).
Quantas calorias devo ingerir por dia para emagrecer?
A calculadora simula uma meta com 500 kcal a menos do que o seu gasto estimado. É uma simulação, não uma previsão: a conta popular de que 7.700 kcal equivalem a um quilo é uma aproximação linear que não se sustenta ao longo do tempo, porque o gasto cai junto com o peso e a resposta de cada pessoa é diferente. Quando a meta fica abaixo da sua própria taxa metabólica basal estimada, a página avisa, porque é sinal de que o corte ficou grande demais para ser conduzido sozinho. Não aplicamos piso fixo de 1.200 kcal: esse número circula como se fosse limite de segurança universal e não tem fonte que o sustente para qualquer pessoa.
Qual a fórmula Mifflin-St Jeor?
Para homens: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) + 5. Para mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) - (5 × idade) - 161. Publicada em 1990, é a fórmula recomendada pela American Dietetic Association por sua maior precisão em relação à Harris-Benedict.
Como ganhar massa muscular com a calculadora de calorias?
Ganhar massa exige comer acima do gasto e treinar força. A calculadora simula 300 kcal acima do gasto estimado, que é um acréscimo moderado. Só as calorias não constroem músculo: sem estímulo de treino, o excedente vira principalmente gordura. A distribuição de proteína também importa, e para isso existe a calculadora de macronutrientes.
Qual a diferença entre TMB, TDEE e a meta que aparece no resultado?
São três números com significados diferentes. A TMB é o gasto do corpo em repouso absoluto, só para manter as funções vitais. O TDEE, ou gasto energético total, é a TMB multiplicada por um fator de atividade e representa o dia inteiro. A meta é o TDEE mais ou menos um ajuste, conforme o objetivo escolhido, e é a única dos três que não estima gasto nenhum: é uma simulação.
Os fatores de atividade de 1,2 a 1,9 são oficiais?
Não. Essa escala é convenção difundida em calculadoras e livros de fisiologia do exercício, e não foi publicada pelos autores da equação de Mifflin-St Jeor. A referência internacional de mesmo peso são os níveis de atividade física da consulta FAO, OMS e ONU de 2004, que vão de 1,40 a 2,40 e nem chegam a 1,2. Mostramos a escala popular porque é a que as pessoas encontram em todo lugar, e dizemos de onde ela vem em vez de apresentá-la como dado oficial. Ela é também a maior fonte de erro do resultado.
A estimativa vale para gestantes, crianças ou quem tem doença de tireoide?
Não. A equação de Mifflin-St Jeor foi desenvolvida em adultos saudáveis e não cobre gestação, amamentação, infância nem adolescência, que têm necessidades adicionais próprias. Doenças que alteram o metabolismo, como as da tireoide, e medicamentos que mexem no apetite ou no gasto também deixam a estimativa fora de alcance. Quem está em tratamento de transtorno alimentar não deve usar contagem de calorias sem acompanhamento.