Calculadora de Sono

Duas coisas diferentes: quantas horas de sono são recomendadas para a sua idade, e a que horas deitar para chegar nessas horas acordando no horário que você precisa.

Método: Faixas de duração de sono por idade publicadas pelo CDC, a partir dos consensos da American Academy of Sleep Medicine.

horário de deitar = horário de acordar − (horas de sono + tempo estimado para pegar no sono)

• As faixas etárias são as do CDC, sem arredondar nem juntar: de 18 a 60 anos a recomendação é 7 horas OU MAIS, e não 7 a 9. Quando usamos 9 horas para desenhar a janela de horários, dizemos que aquele é um limite de desenho, não da recomendação.
• Os ciclos de 90 minutos aparecem como referência aproximada e só quando fazem sentido para a faixa etária. Antes, a página sugeria dormir 6, 7,5 ou 9 horas para qualquer idade, inclusive para uma criança de 5 anos cuja recomendação é de 10 a 13 horas.
• Quando o horário de deitar cai no dia anterior, a página escreve isso em vez de mostrar só o relógio.

• A duração do ciclo de sono varia de 70 a 120 minutos entre pessoas e ao longo da noite. Acordar em fim de ciclo é uma ideia popular sem sustentação como regra fixa.
• O tempo para pegar no sono é uma estimativa sua, não uma medida.
• Dormir as horas recomendadas não garante sono de qualidade: apneia, insônia e uso de tela mexem no descanso sem mudar o número de horas.

• Bebês com menos de 1 ano, que têm faixas próprias e sono distribuído em sonecas.
• Quem trabalha em turnos alternados, cujo ritmo não cabe num horário único.
• Diagnóstico de qualquer distúrbio do sono.

• Ronco alto com pausas na respiração percebidas por outra pessoa.
• Sonolência durante o dia a ponto de cochilar dirigindo, trabalhando ou conversando.
• Dificuldade para dormir ou manter o sono por mais de três noites por semana durante três meses ou mais.
• Acordar cansado apesar de dormir as horas recomendadas.

1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC), About Sleep

   OficialLink conferido em 13/09/2026

   O que saiu daqui:

   Tabela de horas recomendadas por faixa etária: 0 a 3 meses, 14 a 17 h; 4 a 12 meses, 12 a 16 h com sonecas; 1 a 2 anos, 11 a 14 h; 3 a 5 anos, 10 a 13 h; 6 a 12 anos, 9 a 12 h; 13 a 17 anos, 8 a 10 h; 18 a 60 anos, 7 horas ou mais; 61 a 64 anos, 7 a 9 h; 65 anos ou mais, 7 a 8 h.

   Vale para:

   População dos Estados Unidos, por faixa etária, sem distúrbio do sono.

   Limitação da fonte:

   É recomendação de duração, e a própria página do CDC lembra que necessidade individual varia e que qualidade do sono não está na tabela.

   https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html

2. Watson NF et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: a Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, 2015

   CientíficaLink conferido em 13/09/2026

   O que saiu daqui:

   A recomendação de 7 horas ou mais por noite para adultos de 18 a 60 anos, que é a base do que o CDC publica.

   Vale para:

   Adultos saudáveis de 18 a 60 anos.

   Limitação da fonte:

   É consenso de especialistas sobre associação entre duração e desfechos de saúde, não um ensaio clínico que estabeleça uma dose ideal de sono.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25979105/

3. Paruthi S et al. Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations: a Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine, 2016

   CientíficaLink conferido em 13/09/2026

   O que saiu daqui:

   As faixas por idade de 4 meses a 18 anos, incluindo as sonecas.

   Vale para:

   Crianças e adolescentes de 4 meses a 18 anos.

   Limitação da fonte:

   Consenso de especialistas. Para menores de 4 meses o próprio documento diz que a evidência é insuficiente para recomendar.

   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27250809/

Responsável técnico

Cesar Gargiulo. Implementação da fórmula, testes automatizados, conferência dos limites de faixa e verificação dos links das fontes.

Revisão editorial, em 13/09/2026

Texto, alinhamento das faixas etárias com a tabela do CDC, tratamento dos ciclos de 90 minutos e virada de dia.

Revisão clínica

PendenteNenhum profissional de saúde habilitado revisou esta página até agora. O ValorFinal não tem médico, nutricionista nem enfermeiro no time, e não atribui revisão a quem não revisou.

Prevista para 13/03/2027. Nessa data os links são abertos de novo e os números são conferidos contra o documento, porque recomendação de saúde muda e link oficial sai do ar.