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Calculadora de Frequência Cardíaca Alvo

Estime a frequência cardíaca máxima e as zonas de treino (moderada e vigorosa) pela idade. Método de Karvonen opcional quando há frequência de repouso.

Revisado pela equipe editorial ValorFinal, sob responsabilidade de Cesar GargiuloAmerican Heart Association / CDC / método de Karvonen
Valim, o mascote do ValorFinal, representando a categoria Saúde
Atenção: Esta ferramenta é educativa e fornece apenas uma estimativa. Não é diagnóstico, prescrição ou aconselhamento médico e não substitui a avaliação de um profissional de saúde. Em caso de dúvida ou sintomas, procure orientação médica.

Nenhuma das duas MEDE a sua máxima: só um teste de esforço mede. A clássica é a mais conhecida e subestima a máxima depois dos 40; a de Tanaka veio de uma meta-análise de 351 estudos e erra menos em pessoas mais velhas.

Informe a frequência cardíaca de repouso para usar também o método de Karvonen, que calcula sobre a reserva (máxima menos repouso). Meça sentado e parado por 5 minutos.

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A frequência cardíaca máxima é estimada por 220 menos a idade. As zonas de treino são percentuais dessa FC máxima: moderada (50% a 70%) e vigorosa (70% a 85%).

Como funciona o cálculo

A partir da idade, a calculadora estima a FC máxima e deriva as zonas de intensidade. Se você informar a frequência de repouso, usamos o método de Karvonen.

  • FC máxima estimada = 220 - idade.
  • Zonas como percentuais da FC máxima (método simples).
  • Com FC de repouso: zonas pela reserva de FC (método de Karvonen).

Fórmula

FC máxima = 220 - idade
Karvonen: alvo = (FC máxima - FC repouso) × intensidade + FC repouso

Zonas de intensidade com base em referências da American Heart Association e do CDC.

Limitações

  • A fórmula 220 - idade tem margem de erro individual considerável.
  • Medicamentos (beta-bloqueadores) e condições cardíacas alteram a resposta.
  • Não serve para diagnóstico nem para prescrição de treino clínico.

Quando procurar um profissional: antes de iniciar exercícios intensos, especialmente com doença cardíaca, hipertensão, gravidez ou sintomas como dor no peito, tontura e falta de ar, procure um médico ou educador físico. Esta calculadora é informativa e não substitui avaliação de profissional de saúde.

Método e fontes

De onde vem cada número desta página, o que a fonte realmente diz e onde o cálculo não vale.

O que este resultado é

Uma faixa estimada de batimentos por minuto para treinar em intensidade moderada ou vigorosa. A base é a sua frequência cardíaca máxima ESTIMADA pela idade, não medida.

Método: Frequência máxima estimada pela idade (fórmula clássica e fórmula de Tanaka) e zonas de intensidade da American Heart Association. Com a frequência de repouso, também o método de Karvonen, pela reserva de frequência cardíaca.

FC máxima (clássica) = 220 − idade. FC máxima (Tanaka) = 208 − 0,7 × idade. Percentual da máxima: bpm = FC máxima × percentual. Karvonen: bpm = (FC máxima − FC repouso) × percentual + FC repouso.

O que o ValorFinal adaptou

  • Mostramos as duas estimativas de frequência máxima. A fórmula 220 − idade tem desvio padrão de 10 a 12 batimentos, ou seja, dois terços das pessoas da sua idade estão dentro de mais ou menos 12 bpm do valor, e um terço está fora. Tanaka foi derivada de meta-análise e erra menos em pessoas mais velhas.
  • Deixamos explícito quando a conta é percentual da frequência MÁXIMA e quando é percentual da RESERVA. Os percentuais da American Heart Association (50% a 70% e 70% a 85%) são da máxima; aplicá-los à reserva dá números mais altos e não é a mesma recomendação.
  • Exigimos que a frequência de repouso seja menor que a máxima estimada, porque uma reserva negativa produziria alvos sem sentido.

Limitações deste cálculo

  • Nenhuma fórmula de idade mede a sua frequência máxima. Só um teste de esforço mede.
  • Betabloqueadores e outros remédios para pressão reduzem a frequência máxima e a de treino, e a American Heart Association orienta conversar com o médico sobre os alvos nesses casos.
  • Marca-passo, arritmias e algumas cardiopatias tornam a estimativa por idade inaplicável.

Para quem este resultado não vale

  • Pessoas com doença cardíaca conhecida, arritmia ou marca-passo.
  • Quem usa betabloqueador ou outro medicamento que controla a frequência.
  • Crianças pequenas.
  • Gestantes, que têm orientação específica de intensidade no pré-natal.

Quando procurar um profissional de saúde

  • Dor ou aperto no peito durante o esforço.
  • Falta de ar desproporcional, tontura ou desmaio ao se exercitar.
  • Palpitação com batimento irregular.
  • Começar a treinar em intensidade vigorosa depois dos 40 anos, sedentário, ou com pressão alta, diabetes ou histórico familiar de doença cardíaca, pede avaliação antes.

Fontes, uma a uma

  1. American Heart Association, Target Heart Rates Chart

    CientíficaLink conferido em 13/09/2026

    O que saiu daqui:
    Frequência máxima estimada como 220 menos a idade; alvo de 50% a 70% da máxima na intensidade moderada e de 70% a 85% na vigorosa; alerta de que remédios para pressão, entre eles os betabloqueadores, reduzem a máxima e o alvo.
    Vale para:
    Adultos saudáveis.
    Limitação da fonte:
    A própria entidade apresenta os valores como média estimada e orienta conversar com o médico quando há medicação ou doença cardíaca.
  2. Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001

    CientíficaLink conferido em 13/09/2026

    O que saiu daqui:
    A equação 208 − 0,7 × idade, derivada de meta-análise, e a demonstração de que 220 − idade subestima a máxima em pessoas mais velhas.
    Vale para:
    Meta-análise de 351 estudos, com 18.712 pessoas saudáveis.
    Limitação da fonte:
    Também é estimativa de população: o desvio entre pessoas da mesma idade permanece grande, em torno de 7 batimentos de desvio padrão residual.
  3. Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 1957

    CientíficaLink conferido em 13/09/2026

    O que saiu daqui:
    O conceito de reserva de frequência cardíaca (máxima menos repouso) usado no método que leva o nome do autor.
    Vale para:
    Estudo original com amostra muito pequena, de adultos jovens.
    Limitação da fonte:
    O artigo de 1957 não propôs a fórmula como prescrição de treino: o uso como método de zonas foi construído depois, sobre uma base amostral pequena.

Quem revisou esta página

Responsável técnico
Cesar Gargiulo. Implementação da fórmula, testes automatizados, conferência dos limites de faixa e verificação dos links das fontes.
Revisão editorial, em 13/09/2026
Texto, inclusão da fórmula de Tanaka, separação entre percentual da máxima e da reserva e aviso sobre betabloqueadores.
Revisão clínica
PendenteNenhum profissional de saúde habilitado revisou esta página até agora. O ValorFinal não tem médico, nutricionista nem enfermeiro no time, e não atribui revisão a quem não revisou.

Próxima conferência das fontes

Prevista para 13/03/2027. Nessa data os links são abertos de novo e os números são conferidos contra o documento, porque recomendação de saúde muda e link oficial sai do ar.

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Atualizado em . Fontes: American Heart Association / CDC / método de Karvonen.

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Perguntas frequentes

Como calcular a frequência cardíaca máxima?

A fórmula mais usada é 220 menos a idade. Para 40 anos, a FC máxima estimada é 180 bpm. É uma referência geral com margem de erro individual: a FC máxima real varia de pessoa para pessoa e só é medida com precisão em teste de esforço supervisionado.

O que são as zonas de treino?

São faixas de intensidade definidas como percentuais da FC máxima. A zona moderada fica entre 50% e 70% e a vigorosa entre 70% e 85% (referência da American Heart Association e do CDC). A calculadora também mostra 5 zonas mais detalhadas, do aquecimento ao esforço máximo.

O que é o método de Karvonen?

É um cálculo que usa a reserva de frequência cardíaca (FC máxima menos FC de repouso) para definir as zonas. Tende a ser mais individualizado porque leva em conta o seu condicionamento. A calculadora usa Karvonen automaticamente quando você informa a frequência cardíaca de repouso.

Como medir a frequência cardíaca de repouso?

Meça em repouso, de preferência ao acordar, antes de levantar. Conte os batimentos por 60 segundos ou use um monitor. Repita em alguns dias e use a média. Valores típicos em adultos ficam entre 60 e 100 bpm, e atletas podem ter valores mais baixos.

Posso usar essas zonas se tomo remédio para o coração?

Tenha cautela. Medicamentos como beta-bloqueadores reduzem a frequência cardíaca e tornam a fórmula 220 menos a idade pouco confiável. Pessoas com doença cardíaca, marca-passo, gravidez ou sintomas durante o esforço devem definir as zonas com um médico ou educador físico.